Morue et légumes à la dijonnaise

Ces plats de poisson et de légumes sont colorés et savoureux, riches en acides gras oméga 3 bons pour le cœur et faibles en calories. Et vous aurez tout nettoyé un clin d’œil!

Produits dont vous aurez besoin :

Soupe condensée Crème de poulet à faible teneur en gras, de CAMPBELL'S®

Soupe condensée Crème de poulet à faible teneur en gras, de CAMPBELL'S®

Un classique canadien et l’ingrédient de cuisson idéal pour des solutions-repas simples à préparer, faciles à aimer :
•Saveur de poulet riche et crémeuse
•Faite de bouillon de poulet, de crème, de poulet assaisonné et d’épices
•Faible en gras
•Faible en cholestérol
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Ingrédients

  • 8 tranches patates douces, coupées en rondelles de 1 cm (3/8 po)) d’épaisseur
  • 1 boîte Soupe condensée Crème de poulet à faible teneur en gras, de CAMPBELL'S®
  • 1 tasse (250 mL) riz brun instantané, sec
  • 2 c. à s. (30 mL) moutarde de Dijon à l’ancienne
  • 1 c. à t. (5 mL) feuilles d’origan frais, hachées
  • 4 morue (fraîche ou surgelée, décongelée) (100 g chacune)
  • 20 haricots verts entiers

Préparation

  1. Placer 2 tranches de patates douces au centre de chacun des 4 carrés de papier parchemin (30 cm / 12 po). * Si les patates douces sont très petites,utiliser 12 tranches – 3 par paquet.
  2. Mélanger la soupe,le riz,½ c. à s. (7 mL) de moutarde et l'origan. Garnir chaque paire de tranches de patates douces de ¼ du mélange de riz. Mettre un morceau de poisson badigeonné de moutarde sur chacun,puis ajouter 5 haricots sur chaque pile.
  3. Sceller le papier parchemin à la manière d’un sandwich allant dans une boîte à lunch,en le pliant d’abord sur la longueur,puis deux fois sur le dessus. Plier les bouts deux fois,afin de créer chacun des 4 paquets. Placer sur une plaque de cuisson,la séparation sur la longueur vers le haut.
  4. Cuire au four à 200 °C (400 °F) jusqu'à ce que le poisson atteigne une température de 70 °C (160 °F) au centre – pendant environ 20 minutes. Laisser reposer pendant 5 minutes. Ouvrir les paquets avec précaution,afin d’éviter la vapeur.

Conseils et Recettes

  • Essayez cette recette avec une variété de poissons et de crustacés. Le tilapia,la sole,l’aiglefin,le saumon et les crevettes sont tous d'excellentes solutions de rechange.
  • Au lieu d'utiliser du papier parchemin,vous pouvez le remplacer par du papier d'aluminium.

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Renseignements nutritionnels (Par Portion)

Teneur par portion
Calories 240
Lipides 3 g
Sodium 530 mg
Glucides 32 g
Fibres alimentaires 4 g
Protéines 22 g
  • SOURCE DE CALCIUM
  • TENEUR ÉLEVÉE EN FIBRES

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