Tilapia à la florentine avec croûte de féta et de granola

Produits dont vous aurez besoin :

Soupe condensée Crème de brocoli à faible teneur en gras, de CAMPBELL'S®

Soupe condensée Crème de brocoli à faible teneur en gras, de CAMPBELL'S®

Un classique canadien et l’ingrédient de cuisson idéal pour des solutions-repas simples à préparer, faciles à aimer :
•Saveur de poulet riche et crémeuse
•Faite de brocoli frais, de crème et d’épices pour une délicieuse saveur
•Faible en gras
•Faible en cholestérol
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Ingrédients

  • 4 tasses (1 L) épinards miniatures frais
  • 1 lb (454 g) filets de tilapia surgelés, décongelés
  • 1 boîte Soupe condensée Crème de brocoli à faible teneur en gras, de CAMPBELL'S®
  • 3/4 tasse (185 mL) eau
  • 1 c. à s. (15 mL) jus de citron
  • 1 c. à s. (15 mL) feuilles d’origan frais, hachées
  • 1 gousse ail, hachée fin
  • 1/4 c. à t. (1 mL) poivre noir, moulu
  • 1/4 tasse (60 mL) féta, émietté
  • 1/4 tasse (60 mL) granola à faible teneur en gras
  • 2 tasses (500 mL) riz brun cuit chaud, cuit sans sel

Préparation

  1. Mettre les épinards dans un plat de cuisson peu profond,en vitre ou en céramique,de 28 × 20 cm (11 × 8 po). Répartir les épinards également avec le tilapia.
  2. Mélanger la soupe,l'eau,le jus de citron,l'origan,l'ail et le poivre noir dans une petite casserole,puis faire chauffer à feu mi-vif. Amener à ébullition,en remuant de temps à autre. Verser uniformément sur les tilapias.
  3. Mélanger le fromage et le granola dans un petit bol. Saupoudrer le mélange sur le tilapia.
  4. Cuire au four,à découvert,à 230 °C (450 °F),jusqu'à ce que le poisson soit complètement cuit et qu'il s'émiette facilement – pendant environ 10 à 15 minutes,selon l'épaisseur du filet de poisson. Servir avec du riz.

Conseils et Recettes

  • Conseil no 1 : Choisissez de la sole,de la morue,de l'aiglefin ou tout autre poisson à chair blanche à saveur douce,pour créer votre propre variation de cette recette !
  • Conseil no 2 : Pour ajouter la saveur d’un vin de votre région,remplacez ½ tasse (125 mL) de vin blanc sec par du jus de citron et réduisez le liquide à ¼ tasse (60 mL).

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Renseignements nutritionnels (Par Portion)

Teneur par portion
Calories 340
Lipides 7 g
Sodium 580 mg
Glucides 39 g
Fibres alimentaires 4 g
Protéines 30 g
Calcium 15 %DV
  • UNE PORTION COMPLÈTES DE LÉGUMES
  • SOURCE DE CALCIUM
  • SOURCE DE FIBRES

Mes notes

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